Похудение

Правильное Питание для похудения

Неправильное питание – одна из причин появления ожирения. Каким обязано быть правильное питание для похудения?

Принципы ПП

Что такое правильное питание, его принципы, разберемся подробнее. Здоровое питание в процессе похудения для всех подобрать одинаково невозможно. Метаболические процессы у каждого человека происходят по-разному. Необходимо самостоятельно составить рацион и узнать, как правильно питаться с целью избавления от избыточного веса.

Основные же принципы ПП такие:

  1. Частые трапезы – основа ПП. Специалисты утверждают: всего три основные трапезы и парочка перекусов совершенно избавляют от голода человека, предоставляя возможность вечером не опустошать холодильник.
  2. Небольшие порции. Они соотносятся с предыдущим пунктом. Если человек питается 5 раз ежедневно, ему не хочется в одиночку уничтожить кастрюлю борща, перекусить полной сковородой продуктов. Голод просто прекратит донимать.
  3. Простая пища. Многие говорят о запрете употребления сладких, пережаренных и жирных блюд. Первый компонент следует употреблять небольшими дозами, остальные – совершенно вычеркните из ежедневного рациона. Пончики, сдобренные вареньем, прекрасно способны заменить полезные сладкие продукты.
  4. Здоровое питание в ежедневном меню немыслимо без овощей с фруктами – они обязаны составлять существенную долю рациона. Тарелку с обедом мысленно делите на четверо – половину блюда займут овощи, четверть останется для гарнира, а остальное под белки.
  5. Не знаете, чему отдать предпочтение – мясу или рыбе? Однозначно рекомендуем рыбные продукты.
  6. Колбасы, чипсы и газировка – это продукты, насыщенные усилителями вкуса, массой консервантов. Пользы от такой пищи нет совсем, а вот вредных компонентов, способных затормозить обменные процессы – вполне достаточно.
  7. Соль. Поскольку она необходима организму, совсем вычеркивать ее из списка нельзя. Однако весьма желательно максимально снизить норму употребления хотя бы до 15 г ежедневно.
  8. Отказ от питания перед ночным отдыхом. Диетологи признали, что граница последнего приема пищи в 18 часов не совсем правильная. Это период последнего плотного насыщения продуктами.
  9. Вода. Она обязана присутствовать в повседневном рационе, причем в объеме минимум 1,5 л.
Читайте также:  Состав и польза монастырского сбора для похудения

правильное питание

Не стоит запугивать себя теми мыслями, что особенности здорового стиля жизни придуманы не для всех. Они подходят не только людям, имеющим стальной характер, но и обычным обывателям. Основная проблема заключается в необходимости один раз переломить себя, забыть о вредных привычках, настроившись на полезные. Выполнить первый шаг действительно сложно. Но стоит решиться начать перемены, выдержав первый месяц, как новые привычки станут естественной нормой жизни. Вам совершенно не захочется снова питаться фаст-фудом, организовывать вечные попытки исправить фигуру диетами.

Что разрешено и запрещено?

Рацион для похудения не допускает употребления следующих продуктов:

  • Жаренных;
  • Острых;
  • Копченых;
  • Жирных.

Рацион следует строить на употреблении полезной пищи:

  1. Овощей;
  2. Зелени;
  3. Фруктов;
  4. Злаков.

Таблица совместимости продуктов

Точное сочетание повседневно употребляемых продуктов:

Сочетание повседневно употребляемых продуктов

Примерное меню на неделю

Таблица 1:

Меню ПП на неделю

Таблица 2:

День неделиРацион
ПонедельникЗавтрак: ломтик сыра с помидором, зеленый чай, хлеб из цельнозерновой муки.
Обед: Овощи на пару, компот из сухофруктов, вареное мясо.
Ужин: Запеченные овощи с сыром, вареное яйцо, травяной чай.
ВторникЗавтрак: Одно яблоко, овощной салат, сок.
Обед: Суп-пюре из овощей, запеченное мясо.
Ужин: Вареная рыба, длинный коричневый рис и морс.
СредаЗавтрак: Омлет на пару с зеленым горошком, один апельсин, имбирный чай
Обед: Тефтели на пару, тушеная фасоль, сок.
Ужин: Запеканка из творога, одно яблоко, чай из мяты.
ЧетвергЗавтрак: Салат с огурцами и помидорами, тост с сыром
Обед: Макароны из муки твердых сортов, компот, тушеные овощи.
Ужин: Рыбные котлеты на пару, брокколи, сок.
ПятницаЗавтрак: Овсяная каша с фруктами, зеленый чай.
Обед: Тыквенный суп, запеченная грудинка курочки, салат из овощей.
Ужин: Тушеная индейка, запеченные овощи в фольге, мятный чай.
СубботаЗавтрак: Фаршированная картошка творогом и сезонной зеленью, сок.
Обед: Вареный рис с рыбой, салат с помидорами, чай.
Ужин: Несладкий творог, ягоды, свежевыжатый сок.
ВоскресеньеЗавтрак: Тосты с помидорами и яйцом, морс.
Обед: Телятина на пару, печеная картошка, салат.
Ужин: Паровой омлет с фасолью, травяной чай.
Читайте также:  Разгрузочные дни на яблоках: польза для организма и результат

Советы для мужчин

Сильному полу в большом количестве нужен протеин. Если женщине не проблематично провести разгрузочные дни на свежих фруктах, овощах и салатиках, то мужчина без мяса не сможет обойтись.

Меню правильного питания может включать белок растительного происхождения. Это могут быть:

  1. Орехи;
  2. Грибы;
  3. Молокопродукты;
  4. Картофель;
  5. Любые бобовые, за исключением чечевицы и фасоли.

Каждодневное меню, в состав которого входят мед, яйца, позволит насытить организм протеином и избавит от ощущения голода. Нежелательно включать в меню растворимое кофе, алкоголь. Обязательным условием похудения при правильном питании становится физическая нагрузка. Суточная доза калорий у представителей сильного пола составляет показатель 2400–3300. Спортивные тренировки либо физический труд гарантированно позволяют нивелировать это значение.

Советы для девушек

Калорийность рациона на сутки достаточна в пределах 1700-2000, причем верхняя граница предназначена для спортсменок!

Для восполнения дефицита кальция необходимо разработать свое ПП. Химический элемент присутствует в следующих продуктах:

  • Молоке либо твороге;
  • Твердых сырах;
  • Огородной зелени;
  • Миндале.

творожная диета

Полезное питание подразумевает равновесие между употребляемой и расходуемой энергией, обеспечивая транспортировку необходимых витаминов, микроэлементов. Одним из последних является железо, как одно из составляющих крови. Каждый месяц женский организм теряет до 100 мг железа во время месячных. Важно восстановить дисбаланс этого вещества.

При таких природных явлениях требует употребления компонентов с большим содержанием железа. Девушкам полезно употреблять:

  1. Печень;
  2. Урюк;
  3. Чернослив;
  4. Курагу;
  5. Сушеные груши и яблоки;
  6. Какао;
  7. Настой шиповника;
  8. Тыквенные семечки.
Читайте также:  Жидкий каштан: состав, действие и правила приема для похудения

Источниками витамина С являются:

  • Клубника;
  • Цитрусовые;
  • Киви;
  • Облепиха;
  • Зеленый и желтый перец.

Питание не может принести положительные плоды, если в рационе не будут присутствовать продукты, богатые фолиевой кислотой. Поставщиком этого вещества являются:

  1. Авокадо;
  2. Брокколи;
  3. Чечевица;
  4. Орехи;
  5. Белокочанная капуста;
  6. Свекла;
  7. Помидоры;
  8. Арбузы;
  9. Фасоль;
  10. Персики;
  11. Зеленый горошек.

Правильное питание должно обязательно включать перечень этих продуктов. Они могут использоваться как в единичном виде, так и в сочетании друг с другом. Также девушки могут включать в рацион сою, пророщенные зерна, клюквенный сок. Эти продукты избавляют от патологий мочеполовой системы.

Рецепты питания

Некоторые рецепты из предложенного меню на неделю:

Рецепты ПП

Рецепты ПП

Заключение

Основной постулат правильного питания – баланс в рационе между вкусовыми предпочтениями и состоянием здоровья. Если человек не способен уверенно заявить, что он питается разнообразно, следует выбирать для меню лишь свежие продукты, помнить о пребиотиках, минералах и витаминах.

Ссылки

  1. https://www.healthline.com/health/balanced-diet
  2. https://www.helpguide.org/articles/healthy-eating/healthy-eating.htm
Adblock
detector