Вопросы специалисту

Лучшие упражнения для костных мышц живота

Один из самых проблемных женских зон при похудении — пресс, а косые мышцы живота расположены по бокам пресса. Как же накачать эти мышцы, чтобы заметный результат появился уже через несколько занятий?

Советы и правила

Делать упражнения только на одну группу мышц пресса не совсем правильно. Вы, конечно, прокачаете поперечные мышцы живота, но жировая прослойка останется, соответственно ваши мышцы будут скрыты под лишними килограммами, а за счет уплотнения мышечной ткани вы будете выглядеть только толще. Именно поэтому стоит обратить внимание на то, как сделать рельефный пресс в целом, а не на то, как проработать отдельные мышцы.

Группы мышц живота

Основное предназначение косых мышц — повороты корпуса вправо и влево, а также поддержание позвоночника.

При выполнении упражнений на косые мышцы есть несколько важных правил:

  • Есть за 1-2 часа до тренировки;
  • После упражнений прием пищи должен быть через 1-2 часа.

Верхний пресс

По праву считается, что легче всего накачать именно верхний пресс — большинство существующих физических упражнений, даже если направлены на прокачку нижнего или бокового пресса, автоматически задействуют и мышцы верхнего пресса. Так что в данную категорию подойдут все упражнения для кора. Но давайте обратим внимание на самые эффективные из них.

Все описанные ниже упражнения будут влиять на прокачивание костных мышц.

Скручивания

Это одно из основных упражнений на верхний пресс. Лягте на спину, руки сцепите в замке за головой. Ноги согните в коленах и оторвите от пола так, чтобы от стопы до колена ноги были параллельны полу.

Читайте также:  Правила питания для похудения: меню, рекомендованные продукты

Боковые скручивания

При выполнении этого упражнения вы должны стараться локтем дотянуться до колена противоположной ноги, не отрывая при этом поясницу от пола — она должна быть крепко прижата.

Во время этого упражнения задействуются не только мышцы верхнего пресса, но и мышцы бокового пресса. Выполняйте это упражнение, чередуя стороны, в течение тридцати-сорока секунд без остановки. Вы должны почувствовать, как начинает гореть ваш пресс, — это признак того, что мышцы начали работу и готовы к прокачке.

Нужно постараться сделать 15–20 повторений в 3 подходах.

Качание пресса

Простое и с детства всем знакомое упражнение. Для выполнения лягте на спину, руки заведите за голову и сцепите их в замок, ноги согните в коленах и упритесь стопами в пол. На выдохе поднимайте всю верхнюю часть тела, весь корпус, и касайтесь грудью колен.

  • руки, сцепленные за головой нужно держать ровно, так, чтобы локти смотрели в противоположные стороны;
  • спина должна быть ровной — никаких прогибов или сгорбливаний, так пресс не будет работать;
  • стопы ни в коем случае нельзя отрывать от пола — если вы сами не можете удерживать их в одном положении, попросите кого-то подержать их.

Выполните двадцать-двадцать пять повторений в спокойном темпе, не спешите и не старайтесь сделать упражнение как можно быстрее. Чем медленнее и сознательнее вы выполняете подъемы, тем качественнее они будут и тем быстрее вы увидите результат.

упражнение на пресс

Подъемы

Для выполнения этого упражнения лягте на пол. Ноги приподнимите от пола так, чтобы они были перпендикулярны полу, держите их выпрямленными. Руки также вытяните вверх перпендикулярно полу. Само упражнение заключается в подъеме корпуса к ногам и касанию руками пальцев ног. При этом ноги нужно стараться держать фиксировано в одном положении.

Читайте также:  Что такое диетический стол номер 8

Складка к ногам

Повторите 20 раз.

Нижний пресс

Именно с ним возникает чаще всего проблем при похудении.

Ножницы

Лягте на пол, руки заведите за голову и сцепите в замке, либо оставьте лежать вдоль тела ладонями вниз. Ноги оторвите от пола так, чтобы угол между ними и поверхностью, на которой вы лежите, составлял примерно от тридцати до сорока пяти градусов. В среднем темпе скрещивайте ноги поочередно: сначала правую ногу вперед, затем — левую. Мышцы пресса напрягите, выполняйте упражнение в течение тридцати секунд.

Упражнение ножницы

Скалолаз

Это упражнение — одно из самых эффективных для получения плоского живота и рельефного пресса, оно также помогает избавиться от так называемого «винного животика». Примите положение, как при отжиманиях. Руки параллельны друг другу, ладони упираются в пол. Тело должно быть напряжено и вытянуто, иметь четкую прямую линию. Поочередно отрывайте ноги от пола и прижимайте коленом к груди, как будто вы взбираетесь по горе.

упражнение скалолаз

Выполняйте это упражнение не меньше тридцати секунд. Со временем, после нескольких тренировок, вы можете увеличить время до сорока пяти, пятидесяти и больше секунд. Но не стоит выполнять упражнение без остановки больше минуты. Лучше короткие сессии по несколько подходов. Оптимальным решением будет выполнение упражнения по тридцать секунд три подхода.

Обратные скручивания

Скручивания считаются универсальным упражнением для пресса, они задействуют все главные мышцы. Лягте на пол, руки заведите за голову и сцепите в замке. Ноги оторвите от пола, согните в коленях и держите их так, чтобы от стопы до колена они были параллельно полу. Отрывайте верхнюю часть корпуса, стараясь коснуться грудью колена, при этом поочередно выпрямляя ногу на подъеме корпуса и опуская ее, но так, чтобы не касаться пола. Для усложнения упражнения можно выпрямить ноги, и на подъеме корпуса опускать к полу выпрямленную, а не согнутую ногу.

Читайте также:  В каких продуктах содержится цинк: норма для человека в сутки

Обратные скручивания

Боковой пресс или костные мышцы

Боковой пресс очень важен при похудении, так как именно он отвечает за стройную, тонкую и подтянутую талию. Если не уделять внимания этой зоне, талия и бока будут иметь неприятные для глаза складки.

Боковые скручивания

Ложитесь на бок, нижнюю руку поместите под голову, чтобы было удобно. Верхнюю руку заведите за голову. Ноги слегка согните в коленях и не отрывайте от пола. Медленно поднимайте корпус в бок, не прогибаясь вперед и не западая туловищем назад. Вы должны чувствовать, как напрягаются мышцы в районе талии и как растягивается бок с нижней части. Сделайте десять-пятнадцать повторений, затем перевернитесь на другой бок и повторите упражнение для противоположной стороны.

Боковые скручивания на боку

Боковые скручивания на мяче

Наклоны

При выполнении этого упражнения бедра должны быть зафиксированы в одном положении, ни в коем случае нельзя их отводить в стороны или назад при наклонах. Станьте ровно, ноги расставьте на ширину плеч. Руки заведите за голову и сцепите в замке. Делайте наклоны в правую сторону до чувства средней степени натяжения в левом боку. Бедра должны оставаться прямо перпендикулярны полу, ноги напряжены. Не наклоняйтесь вперед, стараясь опуститься как можно ниже. Выполняйте наклон четко в сторону. Не делайте резких движений, выполняйте упражнение спокойно, в нормальном ритме и темпе. Сделайте пятнадцать-двадцать наклонов на правую сторону, затем повторите то же самое на левую.

Наклоны в стороны для талии

Adblock
detector