Упражнения

Тренировка Табата — преимущества, правила, эффективность

Физические упражнения являются неотъемлемой частью здорового образа жизни, но не у всех есть время на них. Одной из самых эффективных методик считается тренировка Табата, которая занимает всего 4 минуты в день. За короткий промежуток тело получает необходимую интенсивную нагрузку, что способствует укреплению мышц. Система была изобретена в середине девяностых годов прошлого века в Японии, она была названа по имени ее создателя Изуми Табата. Уникальный комплекс подходит всем, вне зависимости от пола, возраста и физических характеристик.

Что это такое

Табата тренировка представляет собой спортивную нагрузку длительностью 4 мин., каждая минута состоит из двух чередующихся циклов нагрузок по 20 сек. и двух циклов отдыха по 20 сек. При проведении интенсивного цикла упражнений организм подвергается максимальной нагрузке, во время отдыха происходит восстановление дыхания.

табата

Разновидности

Существует несколько видов тренировок:

  1. методика чередования нагрузок и отдыха;
  2. силовая тренировка — допускается применение утяжелителей (гантелей);
  3. кардио-тренировка — протокол Табата способствует укреплению мышцы сердца, повышению выносливости;
  4. тренировка для ягодичных мышц — эффективность показывают приседания до прямого угла между бедрами и спиной.

Преимущества

Табата тренировка имеет следующие преимущества:

  • непродолжительное время;
  • отсутствие необходимости в применении специального оборудования;
  • возможность выполнения любых упражнений со своим весом, протокол идеально подходит для накачивания трудно прорабатывающихся мышц;
  • развитие аэробно-анаэробную функции энергообеспечения, развитие энергетических свойств мышц;
  • метаболический эффект, выброс гормонов;
  • повышение уровня гормонов роста в крови;
  • максимальное расходование энергии организмом.

Первый результат становится заметным через шесть недель регулярных тренировок, за этот период организм заметно изменится.

пилатес

Побочные явления

При похудении по протоколу Табата следует приготовиться к следующим побочным явлениям:

  1. сильные боли в мышцах, дискомфорт в разных частях тела;
  2. усталость, которая может сохраняться на протяжении длительного времени вследствие восстановления;
  3. жжение в мышцах при проведении тренировок.
Читайте также:  Упражнения с тренажером Бабочка: нагрузка на все группы мышц

Наличие этих ощущений свидетельствует о правильности выполнения метода, по мере вхождения в ритм занятий неприятная симптоматика постепенно исчезнет.

Табата это жиросжигающая тренировка?

Эффективность тренировки для похудения давно доказана, было установлено, что при выполнении упражнений в интенсивном режиме ускоряется процесс сжигания жира, по сравнению с длительным, но низко интенсивным характером проведения упражнений. Интенсивная нагрузка способствует повышению потребности организма в кислороде, в результате ускоряется процесс жиросжигания.

Читайте также — Жиросжигающая тренировка.

стретчинг

Музыка и таймер

Для занятий по протоколу Табата рекомендуется использовать музыку и секундомер, в течение 20 мин. звучит музыка, спортсмен делает упражнения. По истечении этого периода по сигналу меняется мелодия, 10 сек. отводится на отдых, так происходит 4 раза. Музыка может быть любой, стиль не имеет значения, самое главное, чтобы она помогала облегчать нагрузку, в интернете можно найти готовые композиции для Табата-тренировок.

Правила

При проведении тренировки должны соблюдаться следующие требования:

  • десятиминутная разминка;
  • выполнение упражнений в течение 20 с в максимально интенсивном режиме;
  • восстановление дыхание в течение 10 с, не следует отвлекаться на разговоры, телепередачи и питье воды, внутренний настрой должен быть активным на всем протяжении тренировки;
  • расслабляющие упражнения на финальном этапе.

20 видов упражнений

Доктор Табата рекомендуется тренировать максимально простые упражнения, задействующие большое количество мышц, и которые могут выполняться в интенсивном режиме. Для этого протокола не подходят прогулки по парку, делать упражнения вполсилы также не рекомендуется.

Читайте также:  Обруч для похудения: правила выбора, разновидности, упражнения

Для всего тела

Табата для всего тела 1

Табата для всего тела 2

На верхнюю часть тела

Табата на верхнюю часть тела

На ноги и ягодицы

Табата на ноги и ягодицы 1

Табата на ноги и ягодицы 2

Пример тренировок

На начальной стадии рекомендуется составить схему, следует записывать количество повторов упражнения, которое выполняется в течение двадцатисекундного интервала, число должно постепенно увеличиваться. Отталкиваться следует от количества повторов, которое спортсмен в состоянии выполнить на последнем отрезке, увеличение этого показателя определяет прогресс, начинать следует с 1 цикла, после чего количество циклов увеличивается.

Примеры:

  1. Прыжки со скакалкой — делать после предварительной разминки, растяжения мышц, после чего следует приступать к интенсивной тренировке. После 20 сек. прыжков необходимо прерваться на 10 сек., цикл повторить 4 раза.
  2. Размяться, приседать в течение 20 сек., отдохнуть 10 сек., следующие 20 сек. отжиматься, отдохнуть, лежа на спине сделать упражнения на пресс, отдохнуть. Лежа на животе с вытянутыми вперед руками одновременно поднимать и опускать конечности, передохнуть. Отжаться на правой руке, отдохнуть, потом на правой, сделать перерыв, бег на месте, отдохнуть, в положении лежа на спине с согнутыми в коленях ногами поднимать и опускать таз. Протокол можно завершить упражнениями на растяжку, последний вариант считается самым сложным, новичкам не рекомендован.

Для новичков

Система Табата отлично подходит для начинающих, сначала можно регулировать нагрузку, сокращать или удлинять ее продолжительность. В целом тренировка одинаково хорошо подходит для мышц разной степени тренированности. Регулярные занятия способствую сохранению и росту мышечных тканей, преимущество тренировки заключается в определенном сигнале, в результате получения чего а запускается процесс сжигания жира.

Читайте также:  Жиросжигающая тренировка: виды занятий, упражнений и правила

Упражнения направлены на разные группы мышц, это могут быть:

  • прыжки, отжимания;
  • неполные приседания в наклонах и с весом;
  • полные приседания с выпадами вперед и весом.

Пример тренировки:

  1. бег на месте с поднятыми вверх руками, локти в положении внизу согнуты, при поднятии рук вверх разгибаются;
  2. приседание с попеременным упором на ногу и поднятием другой согнутой;
  3. прыжки — разведенные в стороны ноги соединяются, руки двигаются аналогично ногам;
  4. приседания с гантелями в руках — в положении сидя согнутые в локтях руки выводятся вверх.

Для получения результата необходимо максимально выкладываться, для этого нужен опыт, при выборе упражнений следует основываться на собственных ощущениях. Одним из самых эффективных упражнений считается планка для похудения, она оказывает воздействие практически на все группы мышц — напрягаются и подтягиваются бедра, пресс, торс, ягодицы. Необходимо опереться на носочки ног и согнутые в локтях руки, корпус должен располагаться строго параллельно полу, стоять в таком положении 20 сек., делать повторы согласно схеме.

Меры предосторожности

Табата отличаются повышенной интенсивностью, поэтому они категорически противопоказаны в период восстановления, начинающим спортсменам, а также пациентам с заболеваниями сердца и сосудов.

От тренировки следует отказаться в следующих случаях:

  1. беговой стаж меньше года, затруднения при беге на расстояние 5-10 км;
  2. обострения хронических заболеваний;
  3. болезни опорно-двигательного аппарата;
  4. атеросклероз;
  5. ожирение второй степени и больше.

Перед началом занятий рекомендуется улучшить физическую форму, после чего проводятся интервальные нагрузки.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector